こんにちは、GoodbyeAGAのsyuです。
薄毛に悩む方を減らすため、AGA治療体験記や髪にまつわる記事を書いています。
この記事では、AGAを最速で改善するためのオススメの生活習慣「睡眠」に関して紹介していきます。
薄毛と睡眠？？
直接関係ないでしょ・・？
薄毛改善にはとっても大切。
深く関係してくるのでぜひ参考にしてみてください。
薄毛と睡眠の関係は？
睡眠が大切な５つの理由を解説！
「良い睡眠で得られる効能」は多くありますが、抜粋して5つ紹介します。
①リズムが整い、自律神経が正常に働くようになる。
②自律神経が正常に働くことで、脳も体もリラックスできるようになり、ストレスを和らげる。
③自律神経が正常に働くことで、ホルモンバランスが整い生活習慣病を防ぐことができる
④記憶力が定着するため、仕事の効率も上がり無駄なストレスを受けることも減る
⑤免疫力もあがる
これを見ると、良い睡眠は薄毛改善にどれも必須ですよね？
多くのエリートやアスリートが睡眠にこだわっているのは、結果を出すための良質な睡眠は欠かせないから。
人生の3分の1は寝ていると言われますが、その睡眠時間の質が悪ければ日中のパフォーマンスも下がり人生損しちゃいます。
日本人の睡眠は短い！調査結果から分かる仕事の低効率
2018年のOECDの調査で日本人の睡眠時間は、18のOECD諸国の中で平均7時間22分と最も短いことが分かっています。
各国と比べても日本人は睡眠を大事にしていない傾向にあると言われています。
もちろん長ければ良いというわけではないし、7時間の睡眠が最も死亡率が低いということも言われたりしています。
ただ注目していただきたいのは、こちらの調査結果。
「6時間未満睡眠がいかに多いか」というところに注目下さい。
令和元年の厚生労働省の調査では明らかに働き世代の“短眠”が多いのです。
睡眠時間が７時間未満
20代男性：75.2％
30代男性：81.1%
40代男性：83.8%
睡眠時間が６時間未満
20代男性：37.2%
30代男性：47.6%
40代男性：48.9%
出典：令和元年「国民健康・栄養調査」の結果 000687163.pdf (mhlw.go.jp)
なんと、
30～40代男性の約半数は６時間未満という結果！
皆さんはどのくらいの睡眠を確保していますか？
同じ調査内に、「睡眠の妨げになっているものは何か？」
という問いに対して、この世代は「仕事」と回答している方が多いようです。
仕事が原因でストレスが溜まったら睡眠の質が悪化するのもムリないですよね。
調査自体が数年前なので今はすこし違う傾向になっているかもしれません。
最近では“眠活”という言葉もよく見かけます。ドラッグストアでも多くの商品を目にすることから、重要視する人が増えているのは間違いないですね。
ここで僕が伝えたいのは、
病院に通ったりサプリなんか買わなくたって、考え方や日々の行動で必ず今より改善できる
ということです。
あまりに極度な場合は受診を勧めますが、まずは自分で変えてみたいことは多くあります。
巷にはいろんな本も出ていますが、ある程度ここでまとめてみましたのでぜひ参考にしてみてください。
何をすれば良質な睡眠を取れるのか？
まず意識するのはこの５つ。
誰でも簡単に意識できることを５つ抜粋しました。
１.「体温」と「脳」を睡眠モードに変える
２.朝日を浴びて体内時計を正常化する
３.入浴時間と温度にこだわってみる
４.20分の仮眠を習慣化する
５.寝始めてからの”90分”で決まる
順番に説明していきます。
1 体温と脳を睡眠モードに切り替える
仕事をしている人は脳の緊張状態が日中続いているが、どんなに良い寝具を揃えても夜まで脳が覚醒している中で良い睡眠は得られません。
突然働く環境が変わったり、部署異動を発令されたりなど夜もいろいろと考えてしまった経験はありませんか？
眠りを妨げる要因は一日の中で早めに取り除き、睡眠までのルーティンを作ってリラックスしてみましょう。
例えば、
・寝る前の照明を切り替える
・寝る前のヨガやストレッチ
・コップ１杯水を飲む
など、ルーティンは人それぞれ。自分に合ったルーティンを見つけてみましょう。
また、体温も非常に関係性が高いです。
子供や赤ちゃんが眠りにつく前に手足が温かくなりますが、大人も同じで健康な人ほど手足が温かくなって眠りにつきます。
体温調節は３の入浴方法を実践すると良いですよ。
2 朝日を浴びて体内時計を正常化する
歩く編でも紹介している通り、日光を浴びることで体内時計がリセットされます。
それに加えて、幸せホルモンのセロトニンが分泌されてストレス緩和につながり、いいことばかり。
起床と睡眠の時間をなるべく統一することで、脳はスムーズに入眠へと導いてくれるはずです。
3 入浴時間と温度にこだわってみる
なるべく40度の入浴と、寝る1～2時間前の入浴を意識しておこなっていきましょう。
湯船につかると体温が上昇しますが、入浴後すこしずつ体温が下がっていきます。
程よいバランスがこの温度と時間による体温変化であり、これが質の良い睡眠へとつながります。
温度に関しては、
熱すぎると脳が覚醒してしまい、ぬるま湯だと深部の体温が下がらず
体温調節がうまくいきません。
なかなか意識してもそんなに計画的にできないかもしれませんが、寝る直前に長風呂に入ると睡眠の妨げになることは覚えておいて下さい。
寝る直前はシャワーの方が良いので、ムリせずシャワーだけでリフレッシュさせましょう。
4 20分の仮眠を習慣化してみる
仕事中、可能な方は習慣にしてみてください。
昼間の”眠たい”という現象は、体温や脳の眠りに対する条件が整った数少ない瞬間のため、逆にチャンスと捉えるべきです。
長時間の昼寝で夜眠れなくなったことは多くの方が経験されているんじゃないかなと思います。
逆に少し仮眠をとった時はスッキリした記憶ありませんか？
職場で寝るのは難しいかもしれませんが、休みの日は意識してやってみましょう。
5 寝始めてからの”90分”で決まる
睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があるのはご存じかと思います。
交互に訪れ、ノンレム睡眠が深い眠りです。
入眠後、最初に訪れるのはノンレム睡眠であり、その時間がおおよそ90分。
この90分を「ゴールデンタイム」といい、最も深い眠りですべての睡眠の質と翌日のパフォーマンスを決めるといっても良い。
“いかに最初の入眠を心地よく深くするか“がとっても大切です。
以上の５つが誰でも簡単に出来る意識改革です。
これ以外にも多くありますが、長くなるので誰でも実践できることを紹介してみました。
寝具はこだわるべき！ ”人生の3分の1” を最高の時間に
可能な方は寝具を一新してみましょう。
僕が本当に変えて良かったと思うのはマットレスです。
僕が長年愛用しているのは「マニフレックス」
それまで使用していたのは安いマットレスでしたが、腰の痛みがあることが普通と思っていました。
でもマットレスを変えてからは一変。
翌朝の痛みが信じられないくらいなくなりました。
それもそのはず、マニフレックスは保証がなんと10年以上。それだけ自信があるのでしょうが、かれこれ8年くらい使っていますが全くへこたれないから納得です。
ネックなのは分厚いのと少し重たい、高いということくらい。
長期間使えるから、毎日使って腰痛も改善されると考えるとコスパはものすごく良いと思います。
枕とセットで愛用中です。
ここまで分厚いのはちょっと…という方は少し高くなりますが、愛用しているアスリートも多いエアウィーヴもオススメです。
僕は高くて手が出せませんでした…。
AGA治療を開始する前までは僕も、
・眠ってすぐに目が覚めて、そこからなかなか寝付けない
・いろいろ考えすぎて眠れない
・なんとなく眠りが浅く感じる
なんてことを経験したことが多々ありました。
でもこうやって学んでからは睡眠で悩むことはほとんどなくなりました。
翌朝もスッキリ起きることが多くなり、一日を効率よく過ごすことができているので皆さんにもオススメしたい習慣見直しです。
人生の3分の1は寝ていると言われますが、その時間を確保できていなかったり質が悪かったりすると、気付かないうちに体に負担がかかってしまいます。
この記事を読んで下さっている皆さんには、つらい想いはしてほしくないです。
ぜひ睡眠の質を改善し、その他の習慣も見直して最速で薄毛を改善していきましょう。
これからも自分で勉強・体験し、薄毛に悩む方を全力で応援していきます。
一緒にがんばっていきましょうね！
最後までお読み頂きありがとうございました。